Ich bin Fabian, und ich war jahrelang Asthmatiker, Allergiker und chronischer Mundatmer. Ich habe das nie hinterfragt. Luft kam rein, Luft ging raus – was sollte daran falssein?

Die Antwort auf diese Frage hat mein Leben verändert. Nicht dramatisch, nicht über Nacht. Aber grundlegend und dauerhaft. Und ich bin überzeugt, dass das, was ich seitdem über Atmung gelernt habe, für die meisten Menschen mindestens genauso relevant ist – ob sie Asthmatiker sind oder nicht.

Das größte Missverständnis über Atmung

Der verbreitete Gedanke lautet: viel Luft einatmen bedeutet viel Sauerstoff, und viel Sauerstoff ist gut. Das klingt logisch. Es ist aber falsch – und es bewirkt sogar das Gegenteil von dem, was man sich erhofft.

Die eigentliche Aufgabe der Atmung ist nicht primär die Sauerstoffaufnahme. Sie besteht darin, den CO2-Gehalt im Blut so zu regulieren, dass der pH-Wert stabil bleibt – denn nur dann kann der aufgenommene Sauerstoff überhaupt von den roten Blutkörperchen an die Zellen abgegeben werden. Sauerstoff aufzunehmen ist selten das Problem. Ihn in die Zellen zu bringen, das ist die eigentliche Herausforderung.

Und genau hier kommt Kohlenstoffdioxid ins Spiel – ein Gas, das in der Sportwissenschaft und Medizin jahrzehntelang als bloßes Abfallprodukt abgetan wurde. CO2 ist weit mehr als das. Es beeinflusst die Weite unserer Blutgefäße, reguliert den Atemreiz, steuert den pH-Wert im Blut, beeinflusst die Nervenleitgeschwindigkeit, die mentale Klarheit, die Belastungsfähigkeit und die Entspannungsfähigkeit. Es ist einer der am meisten unterschätzten Parameter in Gesundheit und Leistung.

Der Bohreffekt: Mehr CO2 bedeutet bessere Sauerstoffnutzung

Der Mechanismus dahinter trägt den Namen Bohreffekt. Er besagt: Je höher der CO2-Gehalt im Blut, desto effektiver gibt das Hämoglobin – also die roten Blutkörperchen – den Sauerstoff an die Körperzellen ab. CO2 senkt den pH-Wert des Blutes leicht, und genau das erleichtert die Sauerstoffabgabe.

Mehr CO2 im Blut bedeutet also nicht weniger Leistung – es bedeutet bessere Nutzung des vorhandenen Sauerstoffs.

Das Gegenteil gilt genauso: Wer zu viel und zu schnell atmet, atmet übermäßig viel CO2 aus. Das Blut wird alkalischer, der Bohreffekt greift weniger – und trotz ausreichend Sauerstoff im Blut kommt dieser nicht effizient in die Zellen. Das Ergebnis: Atemnot beim Sport, obwohl man eigentlich fit ist. Konzentrationsprobleme, obwohl man ausreichend geschlafen hat. Erschöpfung ohne erkennbaren Grund.

60 bis 80 Prozent atmen dysfunktional – warum?

Studien zeigen, dass ein Großteil der Menschen in westlichen Gesellschaften chronisch zu viel und zu schnell atmet. Das Atemzugvolumen liegt bei vielen zwei- bis dreimal höher als evolutionär vorgesehen. Die Atemfrequenz in Ruhe ist in den letzten Jahrzehnten deutlich gestiegen – von einst 14 bis 16 Atemzügen pro Minute auf heute geschätzte 18 bis 19.

Die Gründe dafür sind vielschichtig: zu viel Sitzen blockiert das Zwerchfell und begünstigt flache Brustatmung. Wer konzentriert am Computer arbeitet, hält unbewusst oft die Luft an und atmet dann in kurzen, schnellen Zügen. Mundatmung in der Nacht – über Stunden hinweg – senkt den CO2-Spiegel dauerhaft ab. Und der bedeutendste Faktor: chronischer Stress.

Wenn wir gestresst sind – körperlich oder mental-emotional –, passt sich die Atmung automatisch an: schneller, flacher, überwiegend in den oberen Brustkorb. Das ist in einem akuten Bedrohungsszenario sinnvoll. Wenn der Stress aber chronisch wird, wird auch das dysfunktionale Atemmuster chronisch. Irgendwann ist die flache, schnelle Brustatmung zur Standardeinstellung geworden – und man bemerkt es nicht einmal mehr, weil Atmung automatisch abläuft und kein unmittelbares Schmerzsignal sendet.

Nasenatmung: Warum die Natur nicht ohne Grund zwei Atemwege gebaut hat

Wir haben eine Nase und einen Mund. Dass der Mund auch zum Atmen genutzt werden kann, ist eine Notfallösung – keine Dauerlösung. Die Nase hat Funktionen, die der Mund nie erfüllen kann.

Durch die Nase wird die eingeatmete Luft gefiltert, angefeuchtet und auf Körpertemperatur erwärmt. In den Nasennebenhöhlen wird Stickstoffmonoxid produziert, das beim Einatmen aufgenommen wird und die Sauerstoffaufnahme in der Lunge optimiert. Die Nasenatmung verlangsamt den Atemzug, erhöht den Widerstand und aktiviert dadurch das Zwerchfell stärker. Das führt zu einer tieferen, effizienteren Atmung, einer niedrigeren Atemfrequenz, einer besseren Herzratenvariabilität und einer höheren CO2-Toleranz.

Mundatmung hingegen ermöglicht einen zu großen, zu schnellen Luftstrom – sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen. CO2 wird zu stark abgeatmet, der Bohreffekt greift weniger, die Herzfrequenz steigt, Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet, die Schlafqualität sinkt. Wer nachts durch den Mund atmet, verbringt ein Drittel des Tages in einem milden, aber kontinuierlichen physiologischen Stresszustand.

CO2-Toleranz: Der unterschätzte Leistungsparameter

Die CO2-Toleranz beschreibt, wie viel Kohlenstoffdioxid dein Körper im Blut toleriert, bevor das Gehirn den nächsten Atemreiz auslöst. Je höher die CO2-Toleranz, desto seltener muss geatmet werden, desto effizienter arbeitet der Bohreffekt, desto ruhiger bleibt das Nervensystem unter Belastung.

Eine niedrige CO2-Toleranz bedeutet: schnelleres Einsetzen des Atemreizes, mehr Atemzüge pro Minute, schlechtere Sauerstoffnutzung, höhere Stressreaktivität. Sie korreliert messbar mit schlechter Schlafqualität, niedriger Herzratenvariabilität, eingeschränkter Belastungstoleranz und erhöhter emotionaler Reaktivität.

Die gute Nachricht: Die CO2-Toleranz lässt sich trainieren. Und der erste Schritt ist kein aufwendiges Protokoll – er ist einfacher als das.

Der Bolt-Test: Wo stehst du gerade?

Den Bolt-Test kann jeder sofort durchführen. Er misst die CO2-Toleranz und gibt einen direkten Hinweis auf Atemeffizienz, Schlafqualität und Stressresilienz.

So funktioniert er: Atme normal, ohne etwas zu verändern. Atme dann ganz normal aus. Halte nach der Ausatmung die Nase zu – Mund ebenfalls geschlossen. Starte dabei einen Timer. Warte auf den ersten deutlichen, willentlichen Atemreiz – ein Zug im Zwerchfell, ein Hungergefühl nach Luft. Sobald dieser erste Reiz spürbar ist, stoppe die Zeit und atme normal weiter.

Das ist kein Wettbewerb im Luftanhalten. Gesucht wird der Moment, in dem das System tatsächlich nach Luft verlangt – nicht die maximale Haltedauer.

Unter zehn Sekunden deutet auf eine stark eingeschränkte CO2-Toleranz hin und sollte ärztlich abgeklärt werden. Zwischen zehn und zwanzig Sekunden ist ein durchschnittlicher Wert – Verbesserungspotenzial ist vorhanden. Ab 25 Sekunden spricht man von guter CO2-Toleranz, hoher Stressresilienz und solider Leistungsfähigkeit. Ab 35 bis 40 Sekunden bewegt man sich im Bereich überdurchschnittlicher Atemeffizienz.

Den Test regelmäßig zu wiederholen lohnt sich. Wer seine Baseline kennt, kann ihn als täglichen Indikator nutzen – ähnlich wie die Herzratenvariabilität – und damit erkennen, ob der Körper an einem bestimmten Tag wirklich bereit für intensive Belastung ist.

Atmung als Brücke zwischen Körper und Nervensystem

Atmung ist die einzige körperliche Funktion, die sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert wird. Genau das macht sie einzigartig: Sie ist die direkteste Verbindung zwischen unserem Nervensystem und unserem bewussten Handeln.

Eine lange, langsame Ausatmung aktiviert den Vagusnerv – den größten Parasympathikusnerv des Körpers – und signalisiert dem Gehirn: Alles ist in Ordnung. Das Nervensystem schaltet vom Aktivierungsmodus in den Regenerationsmodus. Schnelle, flache Mundatmung bewirkt das Gegenteil: Sie aktiviert den Sympathikus und hält den Körper in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft.

Atmung ist damit nicht nur ein physiologischer Vorgang. Sie ist ein aktives Steuerungsinstrument – kostenlos, immer verfügbar, messbar wirksam. Wer lernt, funktionell zu atmen, verändert nicht nur seine Leistungsfähigkeit. Er verändert, wie sein Nervensystem auf Stress reagiert, wie gut er schläft und wie klar er denkt.

Wie das konkret im Alltag, im Sport und beim Einschlafen aussieht – das ist Thema des zweiten Artikels.

Coach Fabi